Bowl Tofu e Cevada Vegano
Por Julia
Prato principal vegano com cevada e tofu marinado numa mistura picante de mostardas, limão e harissa. Vegetais assados com toque rústico de cenoura e pastinaga, combinados com edamames verdes para crocância. Vinaigrette de creme vegetal com curry que dá frescor. Fácil substituição de ingredientes e técnicas para resultados consistentes. Tempo total percebido pela textura e aroma dos legumes assados e tofu dourado. Sem lactose, ovos ou oleaginosas. Receitas para quem gosta de brincar com sabores intensos na rotina.
Preparo:
40 min
Cozimento:
35 min
Total:
Porções:
4 porções
#vegano
#rápido
#saudável
#intenso
#nutritivo
Esse bowl com tofu e cevada é daqueles que você testa várias vezes até pegar o jeito — textura do tofu, grau de torrado dos legumes, equilíbrio das especiarias. Gosto de usar pastinaga porque dá uma doçura terrosa que encontrei anos atrás numa feira em São Paulo, que combinada ao limão cria aquele contraste vibrante. Trocar marinada de mostarda pra uma pitada de harissa faz toda a diferença no aroma, dando um quê do Nordeste africano. O prato roda nos meus almoços rápidos, perfeito pra quem quer comer leve, nutritivo, sem perder sabor. Aprendi do jeito difícil que renovar a textura do tofu afinal faz você não desistir na primeira tentativa. Sabores sem pressa pra preparar, mas com atenção certeira nas cores e aromas.
Ingredientes
Sobre os ingredientes
Cenoura e pastinaga são legumes que aguentam bem calor alto no forno, caramelizando suas bordas enquanto ficam macios por dentro — importância de cortar em fatias uniformes para não cozinhar diferente. Use óleo de coco extra-virgem para dar um sabor mais marcante, mas azeite funciona muito bem. Tofu firme é fundamental para não desmanchar na frigideira, e pressioná-lo antes com um pano para tirar excesso de água ajuda a dourar melhor. Substituições bacanas: cevada por arroz integral ou trigo para quibe (bulgur) se quiser textura menos mastigável; acelga ou espinafre picado pode substituir o coentro para quem não curte o sabor fresco dele. O iogurte vegetal deve ser natural e sem açúcar para não interferir na acidez do molho. Use limão siciliano para acidez balanceada e aroma cítrico. Se não tiver harissa, uma combinação de páprica defumada e pimenta calabresa pode substituir, criando um sabor menos arredondado, mais intenso.
Modo de preparo
Legumes assados com cevada
- Pré-aqueça o forno a 220 °C; coloque a grade no centro. O calor intenso vai ajudar a caramelizar as pontas dos legumes, o que gosto porque deixa sabor adocicado e complexo.
- Em uma assadeira grande, misture as cenouras, pastinaga, cebola e alho com óleo de coco, sal e pimenta. Tem que espalhar bem para não amontoar; isso garante que eles assem uniformemente e criem aquelas bordas douradas.
- Enquanto isso, ferva uma panela com água e sal. Coloque a cevada perlada para cozinhar por cerca de 25 minutos; a ideia é que fique macia mas ainda firme, quase ‘al dente’. Perto do fim, jogue o edamame para cozinhar junto 2 minutos e depois escorra tudo. Peneira é essencial para tirar o excesso de água sem deixar o grão ficar aguado.
- Aos 20 minutos de forno nos legumes, misture tudo: cevada, edamame e legumes; volte para assar mais 8 minutos para juntar os sabores. Mexa uma vez na metade pra garantir que tudo fique bem temperado e uniformemente dourado. Se os legumes estão perdendo o brilho, é hora de incluir a coentro para frescor.
- Enquanto estraga na panela, prepare a marinada: misture xarope de bordo, as mostardas, curry e harissa em tigela média. Salpique sal e pimenta generosamente, pois o tofu absorve temperos meio ‘só no gosto’.
- Coloque as fatias de tofu na marinada e deixe pelo menos 15 minutos descansando. Não pule essa etapa; ela faz toda a diferença para não ter tofu sem graça.
- Aqueça uma frigideira antiaderente com óleo de coco em fogo médio. Dourar as fatias pouco a pouco sem aglomerar, cerca de 4 minutos cada lado. Imediatamente ao retirar do fogo, esprema o limão por cima. O ácido finaliza, trazendo um contraste brilhante e cortando a gordura do óleo.
- Misture o iogurte de aveia com curry, raspas e suco de limão, a chalota e tempere com sal e pimenta. Bata com um fouet para emulsionar levemente e realçar o aroma do curry fresco. É o toque que ilumina o prato, equilibrando as texturas densas do restante.
- Montagem e dicas finais:
- Divida a cevada com legumes e os pedaços de tofu em bowls generosos. Sirva a vinaigrette à parte para cada um regular a quantidade. Se quiser, uma folha de alface ou rúcula dá crocância extra e refrescância — eu já fiz com agrião também, fica ótimo.
- Caso não tenha cevada, substitua por arroz integral (precozido), mas priorize o amido perlado para essa textura específica macia e mastigável. Se o tofu não dourar rápido, fogo está baixo ou frigideira rasa — aqueça bem antes de colocar.
- Se estiver sem harissa, use pimenta calabresa moída e uma pitada de cominho em pó para um perfil parecido. O óleo pode ser azeite no tempero de legumes se não quiser sabor forte. Ajuste sal no final, pois a mostarda já traz intensidade.
- Fique atento a cor dourada dos legumes; minha última tentativa me fez esperar demais e eles começaram a queimar nas bordas, perderam a textura. Quando sentir cheiro adocicado e enxergar os cantos corados, é hora de retirar.
- O cheiro do curry tostado na sopa de fogo vai fazer as visitas perguntarem se você fez mágica no fogão. O contraste ácido do limão com o toque picante do harissa termina essa experiência. Cada textura está ali pra criar jogo: crocante, macio, cremoso, um prato que respira.
- Sugestão de acompanhamento: uma salada leve de folhas verdes ou até fatias finas de manga para refrescar. Vale colocar uma pimenta fresca em rodelas finas em cima do tofu se quiser ousar mais. Aproveite a alquimia dos ingredientes.
Tofu marinado e dourado
Vinaigrette cítrico com curry
Dicas de preparo
Legumes bem espalhados na assadeira garantem crocância evitando cozimento no vapor. Pausa para mexer no meio do forno evita queimado e deixa acompanhar a textura. Cozinhar cevada na água fervente com sal é melhor do que na panela de arroz para controlar firmeza e não virar uma papa. Edamames entraram no último minuto para ficarem crocantes e manter a cor, sem perder textura. Marinada de tofu deve envolver cada fatia; descanso prolongado intensifica sabor, mas cuidado para não desmanchar. Dourar com fogo médio faz crosta dourada e impede ressecamento. Vinaigrette batida levemente com fouet evita que a chalota descole e o molho fique granulado. Prove sempre para ajustar sal e pimenta ao seu gosto. Se molho ficar muito grosso, dilua com um pouco de água ou leite vegetal. Montagem em bowls garante que cada um equilibre os sabores ao servir. Sempre observo aroma e cor para decidir o ponto final — e nunca comprovo só no relógio, nessa receita o cheiro das especiarias e o brilho dos legumes falam por si.
Dicas da chef
- 💡 Cenouras e pastinagas bem fatiadas são essenciais. Rodelas finas ficam crocantes. Rodelas grossas demoram a cozinhar, mas o centro deve ficar macio. Barulho de estalos indica que estão dourando; essa é a hora de mexer.
- 💡 Se não tiver xarope de bordo, use melado de cana. É mais denso e traz um sabor diferente, mas funciona. Também, se o tofu não dourar, pode ser a frigideira ainda não estar quente o bastante. Aqueça bem antes de colocar.
- 💡 Cerveja ou vinho branco na marinada mudam o perfil. Outras mostardas podem ser usadas. Cada tipo traz um sabor distinto. E se você não curte harissa, pimenta calabresa funciona. Adiciona picância, mas não é a mesma profundidade.
- 💡 Coar bem a cevada é fundamental. Se não, fica aguada e estraga a textura. Acompanhe a cor dos legumes no forno. Quando estiverem dourados e cheirando adocicado é hora de tirar. Queima rápida pode arruinar o prato.
- 💡 Preserve o tofu firme. Tofu mole desmancha rápido na frigideira. Pressionar antes ajuda. O ponto de dourar é quando as bordas ficam crocantes e a superfície firme. Mexa frequentemente para não queimar, essa é a chave.
Perguntas frequentes
Posso usar outro tipo de grão?
Sim, arroz integral é uma boa alternativa. Cevada é ideal, mas arroz mantém a crocância. Outras opções incluem quinoa ou até trigo para quibe. Cada um traz textura única.
Harissa é obrigatória?
Não. Use páprica defumada e pimenta calabresa como substituto. Cria notas picantes, mas com sabor diferente. O ideal é ajustar conforme o seu gosto. Experimente até encontrar seu favorito.
Como armazenar as sobras?
Guarde em recipiente fechado na geladeira. Dura dois dias. Para aquecer, micro-ondas ou frigideira. Adicione um pouco de água para reter a umidade. Assim não resseca.
Legumes queimaram no forno. O que fazer?
Reduza a temperatura na próxima. Pode ser também que você não mexeu no meio do cozimento. Mexa sempre. E fique de olho no tempo que você deixa no forno.
